Этот жирорастворимый нутриент — настоящий мультифункциональный боец в нашем организме. От регенерации кожи до работы иммунитета — без него никуда.
Почему без него никак
- Сумеречное зрение? Только при его участии синтезируются светочувствительные глазные пигменты.
- Целостность слизистых — природного щита от патогенов — тоже его зона ответственности.
- Кости, мозг, кожа развиваются правильно, когда этого вещества достаточно.
- Для будущих мам и кормящих женщин он особенно критичен.
Статистика ВОЗ: около 190 миллионов детей дошкольного возраста во всём мире испытывают дефицит витамина А. Взрослые в развитых странах реже сталкиваются с острой нехваткой, но пограничные состояния встречаются у 15-20% населения.
Главное правило
Наш организм не синтезирует это соединение — только получает извне. Незаменимость — его ключевая характеристика.
Нормы потребления
| Дети 0-13 лет | 300-600 |
| Женщины 14+ | 700 |
| Мужчины 14+ | 900 |
Аптечные добавки — не лучший выбор: риск гипервитаминоза опаснее дефицита. Натуральные источники — оптимальный вариант.
ТОП-8 источников
- Говяжья печень — 9000 мкг/100 г. Бонус: медь, железо, витамины группы B.
- Свиная печёночная колбаса — 4200 мкг. Все производные печени — концентраторы витамина.
- Тресковый жир — 4000 мкг в столовой ложке. Ещё и витамин D с Омега-3 в комплекте.
- Ягнячья печень — рекордные 7000 мкг в порции.
- Батат — 1400 мкг в запечённом клубне. Но помните: нужен жир для усвоения бета-каротина.
- Гусиный паштет — изысканный источник с 1000 мкг.
- Шпинат — обгоняет морковь по содержанию провитамина А при правильном приготовлении.
- Тыква — чуть эффективнее классического оранжевого корнеплода в любом виде.
Важно: Термообработка не разрушает витамин А, а в некоторых случаях даже повышает его биодоступность. Главное — сочетать растительные источники с жирами.