Анаболизм, или процесс построения мышц, запускается после интенсивных нагрузок – организм ускоряет синтез белка из аминокислот. Однако параллельно идёт и обратный процесс – катаболизм, разрушение белковых структур. Чем активнее синтез и слабее распад, тем заметнее будет прирост мышечной массы.
Как углеводы связаны с белковым обменом
Непосредственно на синтез белка углеводы не влияют. Будь то чистый протеиновый напиток или коктейль с добавлением мальтодекстрина – скоростного углевода – белковый баланс останется неизменным.
При употреблении одних лишь углеводов синтез протеина снижается, а его распад, напротив, усиливается по сравнению с приёмом белковых или комбинированных добавок.
Так может, стоит сосредоточиться только на белке, забыв про углеводы? Оказывается, нет. Углеводы всё же участвуют в синтезе белка, но опосредованно – через гормональную регуляцию и гликогеновый обмен.
Цифры и факты:
Согласно исследованиям, запасы гликогена в мышцах составляют около 300-400 грамм у тренированного человека. При интенсивной нагрузке они могут истощиться за 60-90 минут. Восстановление этих запасов занимает от 12 до 48 часов в зависимости от характера нагрузки и питания.
Роль гликогена в энергообмене
Организм преобразует поступающие углеводы в глюкозу – основной энергетический субстрат. Избыток запасается в виде гликогена (в печени и мышцах) или откладывается как жировая ткань.
Мышечный гликоген – основной источник энергии при физической активности. Его резервы ограничены: одной интенсивной тренировки достаточно для полного истощения.
При дефиците глюкозы запускается глюконеогенез: под действием кортизола организм начинает производить глюкозу из лактата и аминокислот мышечной ткани.
Без своевременного пополнения углеводных запасов организм вынужден расщеплять мышечный белок для получения энергии, ускоряя катаболические процессы.
Гормональные изменения после нагрузки
- Инсулин – его уровень повышается при употреблении углеводов, что ускоряет транспорт питательных веществ в клетки
- Гормон роста – его выработка усиливается при комбинированном приёме белков и углеводов, способствуя росту мышц
- Кортизол – его концентрация снижается, уменьшая катаболическое воздействие на мышечную ткань
Таким образом, углеводы действительно играют важную роль в наборе мышечной массы, хоть и не напрямую.
Оптимальное количество углеводов
Рекомендации зависят от ваших тренировочных целей:
- Для снижения веса можно пренебречь «углеводным окном» – главное соблюдать общий дефицит калорий
- Для роста мышц рекомендуется 0,8 г углеводов на кг веса в сочетании с 20 г белка в течение часа после тренировки
| 70 | 56-84 | 230-340 | 20 |
| 80 | 64-96 | 260-390 | 20 |
Выбор углеводных источников
Для быстрого восполнения гликогена нужны продукты с высоким гликемическим индексом, но без избытка жиров:
- Сладкие напитки (без газа)
- Натуральный мёд
- Зефир и мармелад
Эти продукты обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Не забывайте сочетать их с белком – например, можно запить мармелад протеиновым коктейлем или добавить мёд в белковый напиток.
Для удобства можно использовать готовые гейнеры – белково-углеводные смеси с оптимальным соотношением нутриентов (примерно 75 г углеводов и 15 г белка на 100 г продукта).
Ключевые выводы
- При похудении закрытие «углеводного окна» не обязательно
- Для роста мышц сочетайте 0,8 г углеводов на кг веса с 20 г белка
- Оптимальное время приёма – сразу после тренировки или в течение часа
- Эти рекомендации актуальны только при интенсивных нагрузках
Помните: если тренировка не вызвала существенного утомления, дополнительный приём углеводов вам, скорее всего, не нужен.