Материнство

Как вернуть тонус и легкость: секреты восстановления после беременности

11 октября 2025
Jenya

Автор: Татьяна Леонидовна Федина, акушер-гинеколог высшей категории

Прошло всего 14 дней с момента выписки? Уже можно начинать с простых упражнений, но активные нагрузки стоит отложить на полтора-два месяца. Если же было кесарево сечение, возобновлять спорт стоит не раньше, чем через полгода.

Джесси Мандел, кинезиолог и специалист по пренатальному фитнесу, разработала три ключевых упражнения для возвращения контроля над дыханием и укрепления корпуса.

Важно: прежде чем приступать к тренировкам, получите одобрение вашего доктора.

Возвращаем диафрагме свободу

Беременность меняет дыхание: растущий живот сдавливает диафрагму, заставляя работать межреберные мышцы. Это может нарушить работу пищеварения и кровообращения. Вот как восстановить естественный ритм:

  • Примите положение лежа, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Одну ладонь положите на талию, другую — чуть ниже пупка.
  • Вдыхайте, чувствуя, как поднимается живот, а мышцы таза расслабляются.
  • Выдыхайте, втягивая живот и напрягая тазовое дно.
  • Повторите цикл 10 раз, выполняя два подхода ежедневно.

Это упражнение можно делать сидя или стоя — главное, держать спину ровно, без перегибов.

Раскрываем грудную клетку и бедра

Этот элемент помогает вернуть диафрагмальное дыхание и улучшает устойчивость:

  1. Примите позу «выпад», опустив заднее колено на пол. Оба сустава должны быть согнуты под прямым углом.
  2. Перенесите вес на заднюю ногу, сожмите ягодицы.
  3. Поднимите руку со стороны опущенного колена, тянитесь пальцами к потолку.
  4. Наклонитесь вбок, в направлении впереди стоящей ноги.
  5. Поменяйте ноги и повторите. Делайте 6-8 повторений на каждую сторону в двух подходах.

Активируем тазобедренные суставы

Позиция
Действие
Стойка с ногами шире плеч, носки врозь На вдохе отведите таз назад, как будто садитесь на стул
Присед до параллели бедер с полом Держите корпус ровно, колени не выходят за носки
Подъем с напряжением ягодиц Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение

Ежедневно выполняйте 2 подхода по 10 приседаний.

Статистика: по данным исследований, 85% женщин сталкиваются с диастазом после родов, а 60% отмечают изменение свода стопы. Регулярные тренировки снижают эти риски на 40% в течение первого года.

Альтернативы для разного периода

2-6 месяцев: плавание и аквааэробика защитят суставы от перегрузок. Добавьте:

  • Ягодичные мостики (3х15)
  • Отжимания с колен (2х15)
  • Выпады (2х10 на каждую ногу)

После полугода: бегайте в темпе, позволяющем разговаривать (70-85% от максимального пульса). Для силовых тренировок найдите тренера с опытом работы в постнатальном периоде.

Совет: при грудном вскармливании выбирайте поддерживающее белье без утягивающего эффекта и всегда держите под рукой бутылку с водой.